今日凌晨，欧洲杯决赛葡萄牙以1：0战胜法国队，捧起德劳内杯。然而比赛刚开始不久，葡萄牙万众瞩目的C罗就因伤下场。第分钟，埃德远射破门，拿下决胜一分。这是葡萄牙队在年惜败希腊队后，终于在决赛场上王者归来。可是C罗的提前退场，可以说是整场比赛的最大遗憾。比赛开场不到半个小时，C罗就在比赛中受到冲撞致使膝盖受伤。虽然之后进行了简单处理，但因疼痛实在难忍，他最后选择了提前退场。

对于大多数运动员来说，最难以避免的可能就属膝盖的伤痛了。就连普通人，也很容易受到膝关节损伤的困扰。为什么我们的膝盖会如此“脆弱”？保护膝盖，又该怎么做？

骨关节炎，最常见的关节病

膝关节，是人体最大且构造最复杂的关节之一，由股骨下端、胫骨上端和髌骨共同构成。其中胫骨上端基本上是一个平面，而股骨下端的关节面则是一个椭圆形，两个关节面一圆一平，并不完全贴和，所以需要半月板来帮助关节面完整贴和。同时，由于构成膝关节的关节窝比较浅，需要依靠周围的大量软组织来维持关节稳定，所以软组织受伤的可能性也比较高。

在日常生活中，任何人都有可能患上关节病，不分种族、性别、年龄的差异。骨关节病可以是膝关节直接受到冲击或扭伤，也可以是关节骨和软骨部分磨损、撕裂而引起。据现代医学研究发现，病根在于软骨等“关节保护系统”对关节保护能力的丧失。而对于炎症性关节病还可以由风湿性疾病引起，比如风湿性关节炎或系统性红斑狼疮，这些疾病导致的关节肿胀对关节的损伤可能是永久性的。

人的膝关节，只有15年的最好状态1

15岁以前：

膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

2

15岁~30岁：

膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

3

30岁~40岁：

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

4

40岁~50岁：

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体60%的体重是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

5

50岁以上：

膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

人的膝关节——只有15年的最好状态

据专家介绍膝盖负重倍数如下：

1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。

4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受kg的重量。(50*4倍)

预防和坚持是最好的医生

膝关节伤病确实常常在运动中困扰我们，对于运动爱好者来说，进行预防是最为重要的。那么我们应该做好以下几点：

热身运动不能少

一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。所以适当的锻炼是必不可少的，而锻炼前的热身运动却是许多人容易忽略的，热身运动能够帮助体温提升，肌肉深部的血液循环增加，增强关节柔韧性，很大程度上可以减小膝关节伤病（当然也是所有运动损伤）的发生机率。另外，在运动结束后进行整理与放松活动也很重要，能够让体温、心率等恢复到正常水平，有效减轻运动后的肌肉、关节的疲劳和酸痛，起到防止伤病的作用。

建议在运动之前进行15-20分钟的热身运动，内容应该包括慢跑、韧带拉伸、肌肉拉伸等，在外界温度较低的情况下热身运动最好能进行到30分钟。另外，慢跑发烧友应该戴好护膝装备，减缓跑步对膝盖造成的冲击力。

运动类型选择好

以下这些运动即可保护膝关节又可活动筋骨，一举两得！

①腿部肌肉训练。股四头肌能力的减弱，将会使膝关节的稳定性大受影响。因此加强股四头肌的训练对关节炎病人是有益的。

②拉伸运动。拉伸运动可以有效增加关节的灵活性，防止关节僵硬，瑜伽就是一个不错的选择。不仅仅是膝关节炎，肩关节炎患者锻炼瑜伽对缓解肩颈痛也非常有效。

③有氧和耐力训练。有氧和耐力训练主要的作用是提升心肺功能，促进血液循环同时帮助减轻体重。有研究显示有氧运动可以减轻关节的肿胀。

最终我们通过科学地强身健体，将这些重点部位训练得更加强壮来保护自己的身体。

运动环境要看好

一个安全的环境对于防止受伤是非常重要的。雨后潮湿的场地应该避免，例如篮球运动中转向发力时脚下打滑对于膝关节来说可是非常危险的。童鞋们在踢足球的时候也最好配备专业球员们那样的防滑长钉鞋哦~！

饮食也要搭配全

应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等。这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。

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