原创上海市护理学会上海市护理学会收录于合集#护健图文个
作者简介/Profile/
刘娟（—），女，主管护师，硕士，上海市医院风湿科护士长，主要从事老年护理管理。
“骨质疏松”一词大家并不陌生，如果谁说他患了骨质疏松，我们都知道得补钙了。提到补钙，就不得不提它的好“灵魂伴侣”维生素D（VD）了。很多人总是会把补钙和补VD混为一谈，或者经常补钙而忘记补充VD。补钙可不只是老人和小孩的“专属”，每个人从出生后开始，骨钙开始积累，到了30岁左右到达巅峰，之后开始走下坡路，骨钙逐渐流失，骨质逐渐疏松。
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补钙别忘了补VD
钙是人体含量最高和最丰富的重要矿物质营养素，对人体生命活动具有重要作用。人体内约1%的钙存在于血液和细胞中，医学上称之为血钙，另外约99%的钙存在于骨骼和牙齿中，称为骨钙。我们所说防治骨质疏松的补钙最终目的是为了补充骨钙。
不同年龄每天补钙量
年龄
钙每日推荐摄入量
钙每日最高摄入量
0岁
mg
mg
0.5岁
mg
mg
1岁
mg
mg
4岁
mg
0mg
7岁
mg
0mg
11岁
1mg
0mg
14岁
mg
0mg
18岁
mg
0mg
50岁
mg
0mg
孕早期
mg
0mg
孕中晚期
mg
0mg
乳母
mg
0mg
数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量表
我们日常服用的钙剂或从牛奶、鸡蛋等食物摄取的钙，首先得经过胃肠道消化吸收，转化成血钙，然后再由血钙经过一系列转化，沉积在骨骼中，最终成为骨钙。钙代谢受多种激素途径调节，包括甲状旁腺激素、VD、降钙素和雌激素等，例如：VD能促进小肠对钙的吸收、肾小管对钙的重吸收使钙有效地沉积在骨骼之中。
其实，在维持骨骼健康中，VD的作用更重要。无论是食补还是口服补充钙片，都需要VD在肠道的作用，才能吸收入体内，发生作用；如果VD缺乏，补再多的钙也无法完全吸收，最后都从粪便中流失了。这也是为什么临床中我们碰到很多患者说我一直在补钙，还是国外进口的钙片，还是骨质疏松，效果不佳。
由上可知，补钙不是简单的“吃进去”，重要的在于“有效吸收”，因此我们也不难理解为什么在防治骨质疏松中，医生常常建议强调补钙的同时也要补充VD。
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维生素D缺乏的症状
容易生病（经常感冒、感染）
慢性疲劳（经常觉得累）
骨痛、背痛
抑郁
伤口愈合慢
骨质减少(骨密度下降）
掉发
慢性肌痛
如果你有以上症状，就应该去找医生查一下血液VD水平了。低的话，就应该额外补充。
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防治骨质疏松的建议
加强营养，均衡膳食建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量为0.8～1.0g/kg，并每天摄入牛奶mL或相当量的奶制品。
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充足日照建议每周2次，尽可能多地暴露皮肤于阳光下15～30min，以促进维生素D合成。需注意避免晒伤，且特殊疾病除外（如系统性红斑狼疮）。我们身体需要的维生素D，80%以上由皮肤在紫外线B的照射下合成提供，其余小部分则来自饮食。现代人的生活方式，户外活动时间减少，防晒用品的使用，都使得皮肤合成的维生素D大大减少，即使是喜欢户外活动的人，从皮肤中获得的维生素D也远远不够。而维生素D从食物中的来源也非常有限，它是一种脂溶性维生素，在大部分食物中含量都很低，只有在含脂高的食物中才比较多，比如三文鱼、牛肉、鸡蛋黄、罐装沙丁鱼等；在国外，一些食物中会额外添加维生素D，但是在国内，这类“维生素D强化食物”还很少见，因此，大部分人都需要额外口服维生素D制剂来补充。
规律运动规律的负重及肌肉强化运动可改善身体的灵活性、力量、姿势及平衡，还可以维持和提高骨密度，降低跌倒和骨折风险。适于骨质疏松症患者的运动主要有负重的有氧运动，柔韧性训练及力量训练3种，具体可包括散步、跳舞、园艺劳动、太极、瑜伽、游泳、器械训练等。而对于冲击性强的运动及需要前后弯腰的运动则应该避免，如跳跃、跑步、仰卧起坐等。注意，运动应该循序渐进、持之以恒，在开始新的运动训练前应咨询临床医生，进行相关评估。
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其他包括戒烟限酒，避免过量饮用碳酸饮料，避免过量饮用咖啡，尽量避免或减少用影响骨代谢的药物以及积极治疗影响骨代谢的原发疾病等。
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原标题：《防治骨质疏松，这一对“灵魂伴侣”你知道吗？》
