AlanThrall
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UntamedStrength（大力士馆）拥有者
美国海军陆战队退伍老兵
曾经是总统护卫队队员
阿灵顿国家公墓遗体护送员
大力士，举重运动员，startingstrength教练。
在这个视频里我将要谈到关于肩部疼痛的问题，是什么原因造成的并如何去修复它。
肩关节是一对非常浅的球窝状关节，因为这个原因使得这个关节非常的灵活，也因此使得它非常容易受伤，发炎、肌腱炎、肩关节撞击和一些常见慢性的伤病，这折磨着许多人，尤其是我们这些喜欢举铁的爱好者。
是什么造成这疼痛的呢？许多人把肩部的疼痛责怪到他们的训练上：“卧推搞得我肩部疼痛难忍，兄弟”，“推举害我肩部疼痛，你最好不要做，我再反正再也不做了”。也许是卧推和推举伤到了，但你如何解释全世界有这么多举铁者，他们做卧推和推举却从来没有肩部的疼痛呢？我在这里告诉你，这些动作不是造成你伤病的原因，你自己才是造成你自己伤病的罪魁祸首。
你在这些动作上差劲的训练技巧，我敢打赌，才造成肩部疼痛的原因，这些原因往往是：1、差劲的肩部姿势。2、一些肌肉过紧。3、一些肌肉过松。
人们还喜欢将肩部疼痛归咎于另外一件事，那就是老伤和人体本身身体结构上的异常，如肩袖肌群撕裂、软骨磨损等等。不要误会我的意思，这些当然能造成疼痛，但是多数时候并不是真正的问题所在，这里有本书大家参考一下：
《bulltproofyourshoulder》作者是JimJohnson。
里面有好几份研究报告显示很多有身体结构异常的人们他们并没有任何地肩部疼痛迹象。其中一份研究报告对个人做了超声波扫描，虽然检查前没有一个人说自己肩部有疼痛症状，但结果却是其中41个人至少有一边的肩膀有过肩袖肌群撕裂，其中4个人甚至有过两边肩袖肌群全层撕裂。同样另外一份研究使用MRI扫描（核磁共振）96个主述没有肩部疼痛的人，但发现他们中34%有肩袖撕裂。还有另外一份研究也使用MRI扫描了几百个没有肩部疼痛的人，发现其中有22个人有过部分肩袖撕裂，14个人有过肩袖完全撕裂，他们中76%有不同程度的关节炎，37%的人有骨刺，注意检查前他们都没有主述肩部疼痛。
是不是和你想到不一样？所以真正造成疼痛的还是：部分肌肉太紧、部分肌肉太弱、肩关节活动度缺乏和肩关节功能性缺乏。你能看到这样的研究或还有其它类似的研究证明，就算你是肩部结构异常，也是完全可能使你有一个功能健全并且没有疼痛的肩部。
“嘿，哥们，我在高中橄榄球队时，我的肩部曾经撕裂过，我是后位，那时候起，我就再也不样像以前一样了。你知道的，这就是为什么我再也做推举了”。
真的么哥们，我非常确定你大猩猩一样的姿态和你糟糕的肩部活动度才是使得你远离推举类训练的原因，绝对不是10年前那种小小的撕裂造成的。明显的，当某个人有肩部疼痛，是有另外的问题发生，而不是简单的结构异常。那到底是什么问题呢？答案还是过紧的肌肉或过弱的肌肉！我将要向你们展示如何拉伸这些过紧的肌肉，如何强壮这些过弱的肌肉，很可能就是它们造成你肩部疼痛的。
健康的肩部是灵活的，也是稳定的，增加你肩关节周围的灵活性将改善它的活动范围。强壮你已经弱化了的肌肉将建造一个稳定的肩关节。开始之前，我们先辨别你的肩部是否是很紧。
一个简单的测试，你需要保持你的肩胛骨下沉，伸出你的手，手掌朝后，将它放到你的下背处，保持你的小臂横着穿过你的下背，这时候可能已经感觉到了肩部紧张，然后外旋你的手掌。你的手掌接触你的下背，把手掌放平，如果你的肩膀非常紧，你的肩甲骨将会提起，像鸟的翅膀一样打开，或者说突出（看图）对比右边肩胛骨。
正确的情况应该是（上图），无论你手掌是否旋转，你的肩甲骨始终是保持稳定下沉的。这是一个简单的方法测试你的肩部的灵活性和肩部的是否是正确的位置上对齐。这能够直接应用到你的站姿过头推举上。
另一个测试，侧面对着镜子，保持你的肩胛骨稳定并下沉，朝正前方伸直并抬起一只手，尽量抬高，同时保持你的腰椎中立位，如果你的肩部很紧，你会感觉到你的肩胛骨开始移动，同时，你的开始耸肩，或者为了把手抬高你的下背开始补偿，开始超伸，可以确定，你缺乏肩部的灵活度（下图）
这就是为什么很多人做过头推举类动作感觉到下背酸痛。当他们把手从前面抬起时，抬到一定程度时，他们肩关节的活动范围已经用完了，他们还想把手举得更高，这时只能腰椎超伸，才能把手举起来了。这也有可能是背阔肌太紧造成的，不谈这个先。
现在我们已经学会辨别你是否肩部过紧了，让我们谈谈，是什么原因造成的吧。
这类差劲的姿势，然后我们去到健身房，使劲的做卧推，练二头，练三角肌前束，仰卧起坐，每个肌肉你在镜子前可以看到的。
甚至有些动作明明应该是可以改善这样的姿态的，但却因为你乱做，反而让情况变得更糟糕了。
所有的身体前面的肌肉都缩短了，变得非常紧，比较其相对的肌肉（背面的肌肉），前面很多肌肉过度发达了，这些过度发达的肌肉把我们的肩关节拉得和身体不对齐了，一但你的肩磅与身体不对齐，你的胸椎也就开始弯曲，然后为了保持平衡，颈椎也跟着伸展，整个脊柱都不在正常的轴心上了。
正确的姿势，你的颧骨应该正好在你的锁骨的正上方。平时你逛商场的时候你会注意到许多人都是那种头往前伸出去的姿势，他们的颧骨远远的跑到他们的锁骨前面去了，这对于你的颈部和上背是非常严重的影响，这甚至影响你对于异性的吸引。血液循环不通畅，头痛，颈部酸痛，呼吸不顺畅等等都是这样的姿势所引起的症状。
过度内旋的肩膀则是另外一个大问题，这可能将造成许多的肩部不适，那么如何识别呢？当他们手臂放松自然下垂时，掌心是向后的，将大拇指伸出，大拇指指向身体。而正常人的姿势则是掌心向内，大拇指是指向前方的。
拉伸过紧的肌肉
为了重新找回我们原本灵活的肩关节，我们应该从肩部活动的四个基本方向去拉伸肩部。
1、肩部屈曲。
2、肩部内旋。
3、肩部外旋。
4、水平内收。
第一个拉伸动作：将弹力带的一头套在柱子上，抓住另一头，附身然后肩部屈曲，手臂伸直，利用身体的重心往柱子相反的方向拉。（看图）注意在拉伸的时候你的盆骨保持后倾的姿势，这样能使拉伸感觉更强烈，这个动作主要是拉伸肩部和背阔肌的，主要是为了增加肩关节腔的空间，提高其灵活度。
第二个拉伸动作：你可以用弹力带或者毛巾都可以，一只手从上面将它放到你的背后，另一只手从下面抓住它，上面这只手慢慢的将这弹力带或者毛巾往上拉，拉到下面这只手不能再往上的时候保持在那个点上。（看图）注意保持在下面抓住弹力带或者毛巾的这侧肩胛骨在原位，不要让它突出来（从侧面看冒出来）。
第三个拉伸动作，将拉伸侧的手臂伸直，手掌抵着柱子或者门框什么的，身体往相反的方相旋转，转到不能转的那个点上保持。（看图）
第四个拉伸动作，拉伸侧手臂在身体前面往对侧伸出去抓住柱子，重心往拉伸侧靠即可感受到拉伸。（看图）注意保持肩胛骨内收，不要让它打开了。
每天都执行上面的拉伸，一天多次，每个拉伸都保持45-90秒。
加强弱化了的肌肉
绝大多数人在举铁的时候肩部疼痛的都有很弱的肩袖肌群，肩袖肌群指的是：
1、冈上肌（Supraspinatus）：肩关节侧向外展
2、冈下肌（Infraspinatus)：肩关节外旋
3、小圆肌（Teresminor）：肩关节外旋
4、肩胛下肌（Subscapularis）：肩关节内旋和内收
我们通常不用去关心加强内旋这个功能相关肌肉群，绝大多数情况下它们都已经是过度发达了。
在这里，我也可以给你们展示使用5磅哑铃，感觉很蹩脚的动作，那些物理治疗师也许会让60岁不小心摔伤了的阿姨去做的那些，但是事实是你可能做不了几天就不想做了的动作，如果你正在做那些玩意却没能坚持下去，我是不会去怪你的。如果换成是我，我会去健身房里，找个磅的杠铃，把它举过头顶，我可不想花一点时间在5磅哑铃蹩脚动作上。
我的意思是，本来就没有多空闲时间呆在健身房里，我是不会花超过10分钟或者说占用我过多本该举铁的时间去热身和拉伸，或者做肩袖加强的辅助训练上，拿个花花绿绿的哑铃，使用那种低效、奇怪的姿势。（Alan这里不是说拉伸热身做肩袖加强的辅助训练不好，他是想告诉你们，选用更高效的动作和方式，节约时间提高效率，这可是位大力士和举重选手，他比多数举铁者更懂得拉伸和热身、稳定肌群辅助训练的重要性，也更清楚不需要浪费那么多时间在上面。）
我将要向你们展示我个人常常做的一个动作，使用弹力带，把几个动作混编成一个超级组动作，一个动作足以，我通常在我正常训练动作组间休息时候去做这个辅助动作，我是不会在健身房浪费时间的，这个动作帮我节省了很多时间，许多人在训练动作组间休息期间都在玩手机，完全可以把这个时间利用起来。买跟最小阻力弹力带，假设你在做卧推，卧推的组间你就可以做这个动作了。
我将这个动作称为（YTWL），将这个弹力带一头绑在柱子或者任何固定的东西上都可以，绑的高度差不多到肩部的高度，然后双手抓住弹力带的另一头，保持肩胛骨向中间夹紧并下沉。
Y：两手保持伸直拉住弹力带，双手匀速的向上并且稍微有点角度的往两边打开，直到双手伸直举过头顶的位置，这个姿势你的手臂和你的身体正好呈个“Y”’字型。注意动作中不要移动你的肩胛骨的位置（保持夹紧下沉），不要怂肩，保持身体稳定，还原的时候保持弹力带的张力，控制节奏，还原到起点时不要圆背。
T：两手伸直，与地面水平，将弹力带往两边拉开，拉到手臂差不多与身体成一条直线，这时手臂与躯干呈“T”字型，其它同上。
W：在起点是手臂是伸直的，然后慢慢将弹力带拉开，拉开的过程使大臂与小臂的夹角慢慢呈45度，保持你的手腕是中立位的，当拉到终点时，从背后看，你的两个手臂和躯干正好呈“W”字型，保持肩胛骨夹紧下沉。
L：手臂在起点位置时双手伸直，然后水平往后拉，小臂与大臂夹角慢慢变成90度，拉到大臂与身体程一条直线，到终点时保持肘部的这个角度，然后旋转小臂向上。两手臂呈“L”字型。
我每次训练都喜欢做这个训练动作4-5组每组3-5次。Y-T-W-L算一次。
YTWL我强烈建议在你的训练计划中使用它，然后再去配合复合型的“拉”的训练动作，比如引体向上，杠铃划船，哑铃划船，反向划船等等，不要害怕去做大重量的“拉”的训练，如果你平时喜欢做大重量卧推训练，为什么不做大重量的“拉”的训练呢？
“推”“拉”相等
这里有个关于“推”和“拉”的力量标准，你能做1RM的引体向上所拉起的重量应该和你做1RM的卧推的重量的相等的。举例：假设你卧推1RM是磅，你体重是磅，你引体向上1RM也应该是磅（体脂+额外负重）。
再举例，如果你做哑铃卧推，单边使用哑铃是磅，你能标准的做5次，相对的，你做俯身哑铃划船也应该要做到能使用单边磅哑铃做到5个标准的。再举个例，如果可以使用和你体重一样的重量做10次卧推，你应该要做到能用你的体重做10次标准的反向划船，脚放在凳上，胸能贴到杠杆的那种。
我发现能做到这个标准的人，都不会有肩部疼痛。当然这只是我个人的经验。我明白这标准也有一些例外的情况，比如，有些人他们体重达到磅以上，他们能卧推磅，我也不可能期待他们去负重磅做引体向上。如果你不同意这标准，也没关系，只要你意识到当你“推”的力量增加了，你“拉”的力量也应该跟着增加，这样你的肩部才能保持健康。
OK朋友们，这就是整个内容了，是有点长，但是我还是要再提下，记住如果你肩部疼痛，很可能是因为你的肩部有些肌肉非常紧，关节不灵活，有些肌肉很弱，有些肌肉过度发达，有些又极其的弱，不对称或者以上都有，使用以上提到的拉伸动作和训练动作去打造一付稳定又灵活、没有疼痛的肩膀吧。
AlwaysrememberUntamedStrength!!!
Dave总结：
1、如果你肩部疼痛，多数情况下是因为你的姿势（生活习惯造成），一些肌肉过紧，一些过弱，关节失去灵活度造成。
2、别老是以多年前的老伤作为你疼痛和懒惰的借口，因为研究证明多数情况不是这样。
3、平时生活中注意正确的姿势，训练中学习正确的动作，否则你反尔会通过错误的训练加重你的情况。
4、上面的拉伸类动作，任何时候都可以做，每个45～90秒。YTWL正常训练组间休息时做，可以节约时间。
5、“推”“拉”同等对待。
翻译：DaveSZL校正：盆儿
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