运动中大部分健身er都会遇到这种情况
运动时间延长一些，或练了新动作
训练结束就会肌肉酸痛
身体部位变得僵硬
十分影响接下来的运动计划
对于这一“痛处”
莱sir给小伙伴们安排了
运动后缓解肌肉酸痛的拉伸运动??
（视频时长5分钟，建议在WIFI环境下观看）
其实，除了动作练习
针对性地补充下面四种营养素
也能帮我们高效缓解肌肉酸痛
还能加速减脂增肌哦～
四大营养素
缓解肌肉酸痛
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01
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水
ω?3
脂肪酸
优质
蛋白
维生素
D
加快身体代谢
运动出汗量大，运动后身体脱水对肌肉酸痛影响很大，足够的水分能使运动中产生的代谢副产物加快代谢，能够减少对受累肌肉的影响，达到缓解酸痛的目的。
怎么喝
首先保证每天补充～毫升的水[1]，其次运动后可以缓慢多次的饮用毫升水，或者水中加一点盐或选择运动饮料，都能很好的补充运动流失的水份和矿物质。
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水
ω?3
脂肪酸
优质
蛋白
维生素
D
缓解结构损伤
肌肉酸痛通常是运动中产生的轻微肌肉拉伤造成的，ω?3脂肪酸的抗炎作用可以缓解细微结构的损伤，从而减轻肌肉酸痛[2]，还能改善训练表现，增强运动效果！
怎么吃
成人每天需要摄入-毫克的ω?3脂肪酸[3]，我们可以每天吃一小把核桃等坚果，或者每周吃～克油性鱼类如三文鱼、沙丁鱼等。
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水
ω?3
脂肪酸
优质
蛋白
维生素
D
加速肌肉恢复
运动中肌肉的轻微拉伤，与肌肉蛋白分解有关，而补充优质蛋白可以让细胞更快的恢复正常状态，缓解肌肉酸痛[4]，同时加速肌肉恢复也可以加速减脂增肌哦～
怎么吃
成年男性每天至少要摄入65克蛋白质，女性至少摄入55克[5]。而克瘦牛肉中含有20.2克蛋白质，克鱼肉的蛋白质含量则在15～20克左右，我们可以每天搭配40～75克油性鱼类+1个鸡蛋+1把坚果，或者40～75克瘦牛肉（或鸡胸肉）+1杯脱脂牛奶+50克豆制品，都能满足每天优质蛋白的摄入需求。
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水
ω?3
脂肪酸
优质
蛋白
维生素
D
缓解疼痛加速燃脂
充足的维生素D不但可以缓解肌肉疼痛[6]，还能减少肌肉力量下降，并推动脂肪、糖等转化为热量消耗掉，燃脂小能手就是它！
怎么吃
我们每天需摄入IU维生素D[7]，前面提过的油性鱼类就是很好的维生素D食物来源，此外也可以选择未加工的麦片、糙米等谷物，每天进食一碗燕麦粥或一碗糙米饭，一杯（毫升）牛奶。
Get这份饮食小技巧
不再被肌肉酸痛劝退
还能增强运动表现
为减肥提提速！
赶紧更新你的减脂食谱，
和烦人的肌肉酸痛说拜拜吧！
?参考文献
[1][5]《中国居民膳食指南版》
[2]TartibianB,MalekiBH,AbbasiA.Theeffectsoffingestionofomega-3fattyacidsonperceivedpainandexternalsymptomsofdelayedonsetmusclesorenessinuntrainedmen..ClinicalJournalofSportMedicine,,19(2):-.
[3][7]UnitedStatesDepartmentofAgriculture
[4]DuganKM,etal.Theeffectsoffpre-andpost-exercisewheyvs.caseinproteinconsumptiononbody
