疫情结束，差不多大家都开始训练了吧，那么无论是恢复训练也好，还是刚开始准备坚持完成年初定下的目标，必然会有一个现象发生，那就是肌肉酸痛，浑身上下都各种难受，上厕所都那么费劲，抖得总觉得自己是在“嘘嘘”，为了帮助大家度过这段难熬的时光。下面分享几个小技巧，希望对你有帮助。
什么是DOMS？
说到延迟性肌肉酸痛，简称《DOMS》，如果在看这篇文章的时候，正好练完正在经历这种酸痛。这种肌肉酸痛会在训练后二十四到四十八小时内出现。在恢复之前，会更加酸痛。不要担心这种情况发生在自己身上，DOMS出现的原因仍是考察的。最常见的一种解释是，DOMS由肌肉在离心收缩过程中的轻微撕裂和炎症所致，就是肌肉拉长时的收缩，比如二头弯举的离心阶段，就是下放哑铃的过程，肌肉在发力状态下拉长。
误区
误区在证明解决办法之前，我想先解释一下常见的误区。其中一个就是拉伸，一些专业的健身人士经常建议大家专做拉伸，包括我早几年做教练的时候也经常会建议多做拉伸，但不幸的是，科学给我们啪啪打脸了。数据显示，拉伸并不能缓解DOMS，在年的一下数据结果显示，拉伸对肌肉酸痛没有任何临床减轻效果。
冰水浴
另外一个概念是冰水浴治疗法，就是职业运动员会使用的冰水泡澡，冰水浴的问题并不是在于无效，而是效果非常微小，年的一项系统研究显示冰水浴只有在十一到十五摄氏度的水温下才能见效。但是在这种温度下，我们根本坚持不到十分钟，因此，这种方法对平常人来说并不适用。我们没有办法在自家浴池中控制好泡澡的温度和时间。而且水温过低或者泡澡时间过长甚至会加重肌肉酸痛。
消炎药
说道严重性，你想过吃布洛芬之类的消炎药吗？吃前请三思！当然，这类药物可以帮我们缓解炎症。暂时降低肌肉疼痛。但炎症并不完全是一件坏事。炎症通常是肌肉生长的标志，因此，吃消炎药会影响增肌。但最重要的是没有证据显示消炎药可以消除或缓解DOMS。
说完了这些误区，我们来说一下真正有用的并且适合我们普通人群使用的方法。先说一下可能有用的补剂。
第一种是咖啡因：研究显示训练前摄入咖啡因可以明显缓解训练后四十八小时的肌肉酸疼。但问题是，训练前要摄入超过四百毫克的咖啡因才有用。这实在是...太多了，大概要喝四杯咖啡呢。可能不太适合晚上训练，但至少算个选择。
其他有效补剂包括每天摄入三克欧米咖-3脂肪酸，以及五十毫克牛磺酸，这两款补剂类对DOMS都有效，当然啦，如果我不说摄入蛋白质的话，就不太对了！不论是从饮食还是补剂中摄入蛋白质，都对缓解肌肉酸痛和促进恢复有益。还有探究证明训练前半小时喝一杯蛋白粉也很有益。至于每日蛋白质摄入量，我的建议如果你在增肌的情况下是每天每公斤体重1.6克-2.3克，这是个很不错的起始量。
除了吃，还要什么办法能缓解DOMS呢？
泡沫轴也很不错。有关泡沫轴的研究非常有限，但确实有关研究，而且从经济性和便捷性的角度出发。滚泡沫轴值得考虑尝试。想试试的话，可以下训练后二十分钟滚滚泡沫轴。
另一个方法是从简单的小重量训练开始，慢慢让身体适应训练。尤其是刚刚疫情结束之后刚准备开始训练的，这样可以让身体先适应重量较轻，刺激较小的训练。然后提高强度，增加体重。最新研究发现，还可以进行等长收缩训练，身体不做动作，但肌肉保持张力。比如二头弯举保持在半程。年的一项研究显示，在常规的离心训练两天前，进行十次最大强度的等长收缩训练，每次三秒。可以有效缓解肌肉酸痛，这个发现非常有趣，而且很容易实践。只需要在正式训练前几天，进行一些等长收缩训练即可。
目前，对缓解DOMS最有效的方法是，持续训练~持续训练会带来非常好的重复效应。重复效应能让身体会逐渐适应持续性的训练刺激及炎症。从而提高身体恢复速率，这也能解释，为什么小重量和预先的等长收缩训练有助于缓解DOMS。这就是重复效应的前兆，总之，练得越多，肌肉越不容易酸痛。经常训练的人甚至不会出现肌肉酸痛，反之亦然，很久没训练的人。再次开始训练时DOMS会找你复仇的，所以我们一定要坚持训练哦！！
这些就是目前针对DOMS的一些科学方法，除了哭哭唧唧意外的方法，亦或者享受酸痛，虽然肌肉酸痛并不能说明练得好！但仍然可以为自己完成了训练而感动骄傲。你们肯定也对解决肌肉酸痛有自己的见解。大家可以评论区留言。
