风湿性肌痛症预防_风湿性肌痛症

深蹲膝盖痛这个错误要避免丨肌友经75

深蹲又被称为训练之王（Kingofexercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。但很多人在深蹲的过程中常常会感觉膝关节不适，严重的甚至受伤！好好的深蹲变成一个危险动作，该怎么办？

深蹲没有错：

运动训练有一句话是这样讲的：没有不好的动作，只有糟糕的操作。或者说没有不好的动作，只有不适合你的动作。深蹲是一项好运动。但有个前提是你会不会深蹲，适不适合深蹲！错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因。今天要给大家介绍一个导致深蹲膝盖不舒服的常见状况。

如图所示：

图中示范者明显在深蹲过程中出现膝关节先行的状况，进行深蹲时候没有屈髋往后做，反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象。导致这样错误导致模式的原因是大部分人并不会有效的使用髋关节。

深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的。一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增。深蹲向下时需要足够的屈髋角度（屁股往后坐），而不只是只靠屈膝向前推，这只会将压力全部给了膝关节，让膝关节的关节韧带受到压迫，造成不适甚至疼痛（最常见的就是膝关节前侧的疼痛）

正确的动作模式：

深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作，躯干稳定脊椎中立，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。

记住，千万不要只做膝往前推的动作。对于初学者来说，建议利用一个参照物来帮助你找到髋部往后坐的感觉，比如箱式深蹲。箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。

动作过程：

将注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，当屁股碰触到箱子后，停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起。

动作提示：

1.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。

2.箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻。